Vitamíny rozpustné vo vode:

  Vitamín C – kyselina askorbová – Človek si na rozdiel od iných živočíchov tento vitamín nedokáže syntetizovať sám, preto je dôležité pravidelne ho dopĺňať. V zdravom ľudskom tele sa nachádzajú až 3g vitamínu C vo forme zásob. Jeho hladina sa zvyšuje v miestach regenerácie bielkovín. Zúčastňuje sa na oxidačno-redukčných dejoch, chráni organizmus pred infekciou a podieľa sa na regenerácii poškodených tkanív (pomáha hojiť rany). Je veľmi dôležitý pre tvorbu kolagénu, potrebného na obnovu a rast tkanivových buniek ako aj kĺbového mazu. Chráni organizmus pred voľnými radikálmi (sú schopne spôsobiť rakovinu). Ďalej pomáha vstrebávať železo z potravy a tak nepriamo pôsobí proti chudokrvnosti (amemia). Znižuje hladiny cholesterolu a tak aj výskyt krvných zrazenín, ktoré sú nebezpečné pretože môžu spôsobiť embólie. Zoslabuje účinok alergénov.
Chýbanie vitamínu C v tele (avitaminóza) spôsobuje: skorbut- krvácanie do koze a kĺbov, zápal ďasien, vypadanie zubov, poruchou kostného tkaniva, zlým hojením rán, chudokrvnosťou, jej prejavom je nadmerne riedka krv.
Nedostatok spôsobuje zvýšenú náchylnosť na infekcie, vznik rakoviny, vznik alergii, pomalé hojenie rán, spôsobuje tzv. jarnú únavu.
Pri prebytku vitamínu C (viac ako 1g na deň) sa môžu začať vytvárať obličkové kamene.

Denná dávka – 30 -75mg  športovci podávajúci väčšie fyzické výkony však potrebujú vyššie dávky (150 mg). Pri úrazoch, pooperačných stavoch, infekciách a zápaloch je potrebne prijať až 1000 – 3000 mg. Najlepším zdrojom je čerstvé ovocie. Dávku je vhodne rozložiť na 4 samostatne dávky, keďže po šiestich hodinách sa veľká časť vitamínu C vylučuje močom.

150 mg sa nachádza v: 21g šípok (cca 700 mg/100g)
83g čiernych ríbezli (180 mg/100g)
107g papriky (140 mg/100g)
115g paradajok (130 mg/100g)128g chrenu (117 mg/100g)
135g ružičkového kelu (114 mg/100g)
137g kelu kučeravého/ brokolica (110 mg/100g)
187g Kiví (80 mg/100g)
250g jahôd (60 mg/100g)
272g červenej kapusty (55 mg/100g)
283g citrónov (53 mg/100g)
300g pomarančov/ špenátu (50 mg/100g)
330g bielej kapusty (45 mg/100g)
3000g jabĺk/ hrušiek (len 5 mg/100g)

Vitamíny skupiny B – dôležité je že ich účinok sa zvyšuje ak pôsobia spoločné (synergicky účinok – spoločné majú silnejší účinok)

 Vitamín B 1 – tiamín – reguluje uvoľňovanie energie, sprostredkúva energiu pre centrálny nervový systém, podporuje rast,  udržiava normálnu činnosť hladkých aj prične pruhovaných svalov (vrátané svaloviny srdca) a zabraňuje ich zlyhaniu. Pri avitaminóze vzniká choroba beri-beri (svalová slabosť, degenerácia nervov, búšenie srdca, bolesti hlavy). Hypervitaminóza ovplyvňuje štítnu žľazu a tiež produkciu inzulínu, čo spôsobí nedostatok ďalších vitamínov skupiny B. Odpudzuje komáre.

Denná dávka – 1,4 mg
- v 70 g hrachu, fazule, pšeničných klíčkov, slnečnicových semienok, drozdia. čierneho chleba (2 mg/100g)
- v 76 g sóje (1,06 mg/100g)
- v 237,28 g ovsených vločiek (0,59mg/100g)

Vitamín B 2 – riboflavín – je dôležitý pre funkciu každej bunky a veľmi dôležitý pre správnu funkciu očnej sietnice pri adaptácii oka slabému svetlu. Podporuje premenu energie, metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín a stavbu tkanív z bielkovín. Pomáha odstraňovať kútiky na ústach.

Denná dávka – 1,6 mg, časť však vzniká aj v tráviacom trakte činnosťou mikroorganizmov

1. v 80g kvasníc
2. v 222g pšeničných klíčkov

Vitamín B 6 – pyridoxín

1. Je dôležitý v syntéze niacínu, podporuje produkciu protilátok a pomáha vstrebávať vitamín B 12, dôležitý pre tvorbu červených krviniek. Podporuje tvorbu látok podporujúcich mozgovú činnosť a činnosť nervovej sústavy. Zabraňuje predčasnému starnutiu tkanív. Znižuje svalové kŕče ako aj skrehnutosť rúk. Zabraňuje zápalom nervov, účinkuje proti nervovým a kožným ochoreniam.

Denná dávka - 1,8 mg/100g

1. V  90g pečienky, pšeničných klíčkov, mäse (2mg/100g)
2. v  225g slnečnicových semienok (0,8mg/100g)
3. v  300g sóje (0,6mg/100g)
4. v 400g pšenice (0,45 mg/100g)
5. v 450g tekvicových jadier (0,4 mg/100g)

Vitamín B 12- Kyanokobaltamín
- Je výnimočný tým, že sa dôkaze zásobovať v pečeni na dobu 5-7 rokov.  Nieje                        
preto dôležité pravidelne dopĺňanie. Časť sa ho tvory v hrubom čreve činnosťou baktérii. Je dôležitý pre tvorbu hemoglobínu. Podporuje rast. Podporuje nervový systém. Reguluje využitie bielkovín, sacharidov a tukov. Potláča podráždenosť a zlepšuje koncentráciu a pamäť.

Denná dávka- 2µg  obsahujú ho mliečne výrobky (hlavne tepelne nespracovane syry), pečienka ale veľká časť sa teplom ničí.

Vitamín B 3 - Vitamín PP (Nikotínamid)– umožňuje dýchanie pre tkaniva a je dôležitý pre normálnu funkciu CNS, koze a tráviacej sústavy. Podporuje dobrú náladu, kvalitný spánok a sústredenie. Nedostatok spôsobuje chorobu Pelegra (Psychické poruchy, halucinácie, psychózy, delírium a zápaly.) tato choroba sa vyskytuje v krajinách kde sa využíva najmä kukurica (Neobsahuje latku Triptofán, z ktorej sa tvorí vitamín B 3) Vyskytuje sa v hojnom pocte v pšeničných klíčkoch, ovsených vločkách, čiernom chlebe, kvasniciach, mlieku, marhuliach, mäse a pečení.

Vitamín B 9 - Kyslina listová – vyskytuje sa v zelených častiach rastlín v raži, v kvasniciach, , v listovej zelenine, v pečeni. Tvorí rastový faktor potrebný pre rast tkanív a tvorbu krvi, nedostatok spôsobuje anémiu a poruchy vstrebávania živín, poruchy hybnosti a brnenie a mrazenie v rukách. Denná dávka –200µg.

Vitamín B 5 – Kyselina pantotenová (pantenol)

1. Dôležitý pre syntézu bielkovín a regeneráciu buniek koze a sliznice. Podporuje vitalitu a spaľovanie tukov.

Nachádza sa v mlieku, vajciach, droždí, marhuliach, rybách a hrachu.

Vitamín H – Biotín – Je potrebný pre syntézu kyseliny askorbovej. Je nevyhnutný pre normálny metabolizmus tukov a bielkovín. Nedostatok vysušuje pokožku. Črevné mikroorganizmy ho dokážu syntetizovať, ale nachádza sa aj v drozdí, ovocí, mlieku, pečeni, vaječnom žĺtku, paradajkách, orechoch a v nelúpanej ryži. Denná dávka – 0,2 mg.

Vitamín P- Rutín – patrí medzi flavonoidy (latky žltej farby príbuzné vitamínom, ktoré majú antioxidačné účinky). Rutín je potrebný pre dostatočné vstrebávanie a pôsobenie vitamínu C. Z vitamínom C pôsobí synergicky (účinky oboch sa v spoločnom pôsobení zvyšujú). Pôsobí ako ochranca vitamínu C a spoločne sa podieľajú na udržiavaní zdravých spojív (chrupavky, šľachy). Rutín zabezpečuje pevnosť stien kapilár a reguluje vstrebávanie látok cez kapiláry. Najviac rutínu obsahuje biela časť kôry citrusových plodov, ďalej sa nachádza v marhuliach, čerešniach, šípkach a černiciach.

Vitamíny rozpustné v tukoch:

Vitamín A – Retinol (Axeroftol) – ovplyvňuje rast mladých jedincov, vývoj tkanív, je potrebný na tvorbu a ukladanie glykogénu (zásoba energie), ovplyvňuje metabolizmus tukov a bielkovín, vo vysokej miere riadi funkcie zraku – hlavne videnie za šera. Chráni kozu, očnú rohovku a dýchacie cesty. Posilňuje kosti, zuby, ďasná a vlasy. Podporuje liečbu opuchov a zdurenín a hyperfunkciu štítnej žľazy, ale aj iných ochorení. Má antioxydačné účinky a tak chráni organizmus pred vznikom rakoviny (hlavne priedušiek, žalúdka a krčka maternice). Nedostatok vitamínu A spôsobuje spomalenie rastu, zápaly, rohovatenie sliznice tráviacich ústrojov, zhoršenie zraku (šeroslepota),  nedostatok vitamínu A môže spôsobiť aj straty vitamínu C. Pri prísune nadmerného množstva (hypervitaminóza) vitamínu A vznikajú závraty, bolesti hlavy a končatín, poruchy videnia, pečené a obličiek. Pri znížení prísunu vitamínu A príznaky neskôr miznú.

Denná dávka: 0,75- 0,85 mg. Vitamín A však vzniká v tele aj štiepením molekuly ß-karoténu, ktorý sa nachádza vo všetkej červeno-oranžovej zelenine a ovocí a ako zásobná forma sa hromadí v pokožke, ktorú zároveň chráni pred škodlivým UV žiarením. Taktiež podporuje tvorbu vitamínu D v pokožke. Vitamín A sa nachádza v pečeni, rybacom tuku, masle, vaječnom žĺtku.

Denná dávka ß-karoténu 10mg – v 66g mrkvy (15mg/100g)
–   v 200g marhúľ (5 mg/100g)

Vitamín D – Cholekalciferol (D3), Ergosterol (Ergokalcirerol) (D2) – D2 má silné účinky proti krivici. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu a ich využitie pre rast a spevnenie kostí a zubov. Pomáha pri liečbe zápalov spojiviek. Spolu s vitamínmi
A a C pomáha liečiť nádchu. Pomáha pri vstrebávaní vitamínu A. Nedostatok spôsobuje krivicu (mäknutie a deformácie kostí). V pečeni a koži sa ukladá do zásoby, avšak nadbytok spôsobuje ukladanie minerálnych látok nielen do kostí ale aj do iných tkanív – obličiek, ciev, srdca, čriev, žlčníka v ktorých vznikajú tzv. –kamene.
Vitamín D3 telo syntetizuje v koži z cholesterolu pôsobením UV žiarenia. Množstvo je vsak individuálne, priamoúmerné svetlosti pokožky a dĺžky pobytu na slnku.
Denná dávka-  8,5 µg. (pre potraviny) –     v 3,5g rybieho tuku (242 µg/100g)

1.  v 5g sušeného vaječného žĺtka (150 µg/100g)
2.  v 55g morských rýb (15 µg/100g)

–     v 110g stuž. rastlinného tuku (Rama)(7,5 µg/100g)

1.  v 230g vajec (3,6 µg/100g)
2.  v 250g masla (3,3 µg/100g)       
3.  v 1400g smotany 15% tuku (0,6 µg/100g)
4.  v 2000g mäsa (0,4 µg/100g) (priemerná hodnota)
5.  v 5700g mlieka (0,15 µg/100g)                    

Vitamín E – Tokoferol – má ďalekosiahli fyziologický význam. Má silné antioxydačné účinky, pôsobí proti vzniku rakoviny, taktiež pomáha rakovinu liečiť. Reguluje metabolizmus nukleových kyselín. Vplýva na funkcie nervovej sústavy a na funkciu priečne pruhovaného (kostrového) svalstva. Tlmí artériosklerózu. Tlmí starnutie buniek a tým aj starnutie organizmu. U mladých organizmov podporujú fyzickú zdatnosť (napr. športovci môžu podávať nadpriemerné výkony). Zabezpečuje funkcie pohlavných žliaz a pôsobí proti sterilite.

Denná dávka: 10 mg                            –    v 40g lieskovcov (25 mg/100g)
–    v 55g stuž. rastlin. oleja (18 mg/100g)

1. v 90g pšeničných klíčkov (11 mg/100g)
2. v 110g arašidov (9 mg/100g)
3. v 200g hrachu (5 mg/100g)
4. v 285g ovsených vločiek (3,5 mg/100g)
5. v 380g špenátu (2,6 mg/100g)
6. v 450g avokáda (2,2 mg/100g)
7. v nižších dávkach sa nachádza aj v mlieku.

 Vitamín K – Fytomenadion, Fytochinom – syntetizujú ho črevné baktérie, alebo sa vyskytuje aj v rastlinách. Je veľmi dôležitým faktorom zrážania krvi, pri krvácaní vnútornom ako aj vonkajšom (poranenia, úrazy). Taktiež sa podieľa na tvorbe kalusu pri zlomeninách kostí. Úbytok spôsobuje napríklad röntgenové žiarenie, acylpyrín a znečistenie ovzdušia. Vyskytuje sa v špenáte, hrachu, keli, jogurte, sóji.
Denná dávka – 80 µg.

Vitamín F – Kyselina linolová, arachidová – pomáha v organizme spaľovať tuky. Bráni ukladaniu cholesterolu do ciev. Nedostatok spôsobuje ekzémy a akné. Zvyšuje prestup vápnika do buniek. Obsahujú ho obilné klíčky, sója, orechy, mandle, avokádo.